Dar mayor protagonismo a frutas, vegetales, legumbres y cereales integrales puede mejorar la calidad de la alimentación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, sin que sea necesario hacerse vegetariano.
Dr. Franklin Howley
Es frecuente escuchar de pacientes, e incluso de amistades, cuando saben que soy médico nutriólogo, la siguiente frase: “Doctor, yo no podría ser vegetariano”. Mi respuesta suele sorprenderlos porque, al final del día, para beneficiarse de una alimentación basada en plantas no es necesario eliminar la carne. Lo más importante es que los alimentos de origen vegetal de buena calidad ocupen un espacio importante en nuestros platos.
Una alimentación basada en plantas no se define únicamente por lo que eliminamos, sino por aquello a lo que damos prioridad. Significa consumir con mayor frecuencia vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales. Los productos de origen animal pueden estar presentes, si así lo desean, pero dejan de ser el centro de la comida.
La realidad es que, cuando seguimos un patrón alimentario donde predominan alimentos vegetales naturales o poco procesados, recibimos más fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos que ayudan a mejorar la calidad de nuestra alimentación. Este patrón se ha asociado consistentemente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, hipertensión, diabetes tipo 2 y obesidad. Sin embargo, es importante señalar que estos beneficios no aparecen simplemente porque un producto diga “vegetariano”, “vegano” o plant-based.
No todo lo que proviene de plantas es saludable. Refrescos, dulces, galletas, papitas fritas y muchos productos ultraprocesados también pueden ser de origen vegetal. De igual manera, cambiar una hamburguesa de carne por una vegetariana no necesariamente mejora la alimentación si contiene exceso de sodio, grasas saturadas o aditivos. Más que dejarnos llevar por el nombre de la etiqueta, debemos aprender a revisar la información nutricional y elegir productos con menos azúcar añadida, sodio, grasas trans y saturadas.
Otra preocupación frecuente es el consumo de proteínas. Una alimentación variada que incluya legumbres, soya y derivados, frutos secos, semillas y cereales integrales puede aportar proteínas suficientes para la mayoría de las personas. En dietas veganas o vegetarianas muy restrictivas se necesita una mayor planificación para asegurar nutrientes como vitamina B12, hierro, calcio, vitamina D, zinc y yodo, idealmente con orientación profesional.
No es necesario cambiar toda la alimentación de un día para otro. Podemos comenzar sirviendo más vegetales en el almuerzo, agregando una fruta o un puñado de nueces como merienda, sustituyendo algunas porciones de carne por legumbres, tofu o soya texturizada, y eligiendo avena, arroz integral y otros cereales menos refinados. Otra opción es usar la carne como acompañante, en vez de permitir que siempre ocupe la mayor parte del plato.
Al final, la pregunta no es si debemos hacernos vegetarianos, sino cuánto espacio ocupan los alimentos vegetales de buena calidad en nuestra alimentación. Cada vez que les damos un lugar más importante en nuestros platos, damos un paso práctico y realista hacia una mejor salud.
(c) Periódico Hoy
Esta columna es la sección educativa de la Sociedad Dominicana de Nutrición Clínica y Metabolismo. Escribe tus preguntas a: articulos@sodonuclim.org / @sodonuclim
