Un experto explica cómo bajar tus triglicéridos con 3 cambios sencillos en tu alimentación. Conoce los mejores alimentos con omega 3 y fibra
Miyeilis Flores / El Diario
La alimentación balanceada es clave para mantener los trigicéricos a raya y va más allá de eliminar las grasas cuando hay un diagnóstico de niveles de lípidos elevados. Un médico comparte tres cambios en la alimentación que pueden lograr grandes resultados para evitar enfermedades cardiacas e hígado graso.
Uno de los riesgos de tener los triglicéridos altos son las enfermedades del corazón, ya que las arterias se pueden volver más rígidas y se van acumulando estas “placas de grasa” que disminuyen el flujo sanguíneo, lo que puede causar consecuencias importantes como un infarto al corazón, explica el doctor Elias Suvalsky.
Los triglicéridos también pueden contribuir al hígado graso, lo cual puede derivar en problemas graves como cirrosis o daño hepático. Por si fuera poco, “los niveles peligrosamente altos de triglicéridos pueden causarte pancreatitis, una inflamación del páncreas que es grave y potencialmente mortal”.
¿En qué nivel se encuentran tus triglicéridos?
Para tener una idea más clara de cómo los triglicéridos afectan la salud, Suvalsky explica los rangos de triglicéridos desde el nivel normal hasta el elevado:
- Normal: la recomendación principal es que lo triglicéridos estén en menos de 150 mg/dL.
- Límite alto: entre 150 y 199 mg/dL.
- Altos: entre 200 y 499 mg/dL.
- Muy altos: arriba de 500 mg/dL.
- Peligrosamente altos: Arriba de 1000 mg/dL. Aquí el riesgo de sufrir una pancreatitis es muy, muy alto.
Los médicos, incluyendo Suvalsky, recomiendan no esperar a tenerlos peligrosamente altos, sino tomar medidas cuanto antes, entre ellas las alimentarias, como bajar el consumo de azúcares, comer mayor cantidad de omega-3 y fibra, y reducir el consumo de alcohol.
1. Aumenta el consumo de ácidos grasos omega-3
El consumo de alimentos ricos en omega-3 es una herramienta nutricional valiosa para bajar los niveles de triglicéridos. Esto se debe a que el omega-3 es un tipo de grasa saludable que interviene directamente en el metabolismo de los triglicéridos.
Es decir, es una grasa que activa una enzima llamada lipasa lipoproteica, la cual “funciona como un «rompe grasas»: va rompiendo los triglicéridos en partes más pequeñas, haciéndolos más fáciles de eliminar por nuestro cuerpo”, explica.
Además, los ácidos grasos omega-3 contribuyen a reducir la producción de triglicéridos en el hígado. Esto se debe a que el hígado es un órgano clave para la gestión de las grasas. “Normalmente produce triglicéridos, pero cuando consumimos omega-3, este nutriente le indica que no tiene que producirlos de forma tan rápida”.
Otro de los beneficios del omega-3 es su importante poder antiinflamatorio, lo cual es clave, ya que la inflamación crónica es un factor que contribuye al aumento de los triglicéridos.
Un estudio publicado por PubMed sobre los Efectos dosis-respuesta de los ácidos grasos omega-3 sobre los triglicéridos, concluye que sí tiene la propiedad de disminuir los triglicéridos.
Los mejores tipos de omega-3: EPA y DHA
El experto hace énfasis en ciertos tipos específicos de alimentos ricos en omega-3, que funcionan mejor para bajar los triglicéridos.
El EPA y el DHA son los omega‑3 más eficaces para reducir los triglicéridos porque el cuerpo puede utilizarlos directamente. En cambio, el ALA, presente en alimentos vegetales como la chía, el lino y las nueces, debe convertirse en EPA o DHA; sin embargo, esa conversión es limitada y varía entre las personas.
Los principales alimentos para obtener ácidos grasos EPA y DHA son pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, las sardinas, la trucha, el atún y las anchoas, acompañados por moluscos como las almejas y fuentes vegetales directas como el alga marina.
También recuerda que el aceite de pescado es excelente para los triglicéridos. Sin embargo, si lo vas a consumir como suplemento por separado, busca siempre que contenga los ácidos grasos DHA y EPA.
2. Incrementa tu ingesta diaria de fibra
Para nadie es un secreto que el consumo de fibra es bueno para la salud; sin embargo, para bajar los triglicéridos es clave, ya que este hábito alimentario ayuda a mantener los niveles de glucosa estables.
Recordemos que el exceso de azúcares es un factor clave en su aumento; por lo tanto, entre más fibra se consuma, el azúcar se va a absorber más lentamente y una menor cantidad se va a convertir en triglicéridos.
También contribuye a que las grasas se digieran más despacio. Esto tiene un impacto directo en el hígado, ya que llegarán más lentamente a este órgano, lo que implica que no se va a sobrecargar y ralentizará la producción de triglicéridos.
Un dato clave de la fibra es que aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo los antojos o la sensación de hambre todo el tiempo. Al no consumir más calorías ni carbohidratos de lo normal, también disminuirán los triglicéridos.
Fuentes de fibra recomendadas
Se recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día. Esta fibra la puedes encontrar en verduras, leguminosas como lentejas, garbanzos y frijoles; granos enteros y frutas enteras.
Es importante comer las frutas; hay que comerlas enteras y acompañadas de algo de proteína o de grasa saludable; nunca, nunca en jugo de frutas.
En caso de no estar acostumbrado al consumo de fibra de manera regular, es importante ir aumentando su consumo de forma gradual y mantenerse bien hidratado, ya que la fibra necesita agua para funcionar eficientemente en el sistema digestivo.
3. Reduce o elimina el consumo de alcohol
Para cerrar, el experto destaca la importancia de reducir el consumo de alcohol. Este simple hábito tiene un potencial tremendo para bajar los triglicéridos.
Recuerda que la naturaleza tóxica del alcohol, independientemente de dónde venga, intoxica al cuerpo, por lo que “el hígado va a poner como prioridad metabolizar el alcohol antes que metabolizar los alimentos que consumimos”.
Esto trae como consecuencia que, cuando el hígado está ocupado descomponiendo el alcohol, otras funciones metabólicas como la descomposición de las grasas se detienen. Esto puede llevar a un aumento en la acumulación de grasas en la sangre, incluyendo los triglicéridos.
Un estudio titulado Alcohol y triglicéridos plasmáticos, publicado en la plataforma científica Ovidio, confirma los efectos negativos para los niveles de grasa en sangre.
Además, el alcohol contiene una cantidad importante de calorías vacías (calorías que no aportan nutrientes) que no hacen más que acumularse en el cuerpo en forma de triglicéridos, siendo también un factor de riesgo para el hígado graso, lo que afecta directamente su función metabólica.
Estas tres recomendaciones pueden ser de utilidad a la hora de hacer elecciones alimentarias, sobre todo para las personas que buscan disminuir los niveles de los triglicéridos.
(c) El Diario
